Um estudo japonês com mais de 5.000 pessoas de 23 países mostra que a necessidade de hidratação varia muito de acordo com a idade, sexo e atividade física. A recomendação tradicional de beber oito copos de água por dia, cerca de dois litros, é questionada pela ciência moderna. Um estudo publicado na revista Science analisou cuidadosamente as necessidades reais de água das pessoas e mostrou que essa recomendação universal pode não ser adequada para a maior parte da população devido às enormes diferenças individuais nas necessidades de hidratação.
O estudo, publicado na prestigiada revista científica Science, analisou com precisão a quantidade de água ingerida e excretada diariamente por 5.604 pessoas de 23 países, com idades entre 8 dias e 96 anos. Este extenso estudo, liderado por Yosuke Yamada, do Instituto Nacional de Inovação Biomédica, Saúde e Nutrição do Japão, concentrou-se no chamado «ritmo de renovação da água no organismo», levando em consideração tanto a água consumida com alimentos e bebidas quanto a água produzida pelo metabolismo, bem como a água eliminada pela respiração, pelo suor e pela urina.
Os resultados mostram que a necessidade diária de água varia significativamente de pessoa para pessoa, oscilando entre um e seis litros e, em casos extremos, como no caso de atletas de alto nível, pode ultrapassar os 10 litros.
Fatores que determinam a necessidade de hidratação
O estudo identificou vários fatores-chave que influenciam a necessidade individual de água. Entre eles destacam-se:
Idade e sexo: homens entre 20 e 30 anos precisam de aproximadamente 4,3 litros por dia, enquanto mulheres entre 25 e 60 anos precisam, em média, de 3,4 litros. Em pessoas com mais de 70 anos, essas quantidades diminuem para 3,1 litros para homens e 2,8 litros para mulheres.
Composição corporal: a diferença entre os sexos é parcialmente explicada pela composição corporal diferente, uma vez que os homens tendem a ter uma maior percentagem de massa muscular e as mulheres uma maior percentagem de tecido adiposo.
Nível de atividade física: pessoas fisicamente ativas precisam de mais água. Os atletas que participaram do estudo consumiram, em média, um litro a mais de água por dia do que as pessoas com um estilo de vida sedentário.
Condições ambientais: em regiões com temperaturas acima de 30 °C, a necessidade de água pode ser um litro por dia maior do que em regiões mais frias. A latitude geográfica também influencia a necessidade de água: quanto mais perto do equador, maior é a necessidade. Além disso, cada 1000 metros de altitude acima do nível do mar levam, em média, a um aumento de 500 ml no volume diário de água.
Equilíbrio hídrico e salino no organismo
De acordo com o estudo, cerca de 85% do consumo diário de água provém de líquidos e alimentos, e os restantes 15% são produzidos pelo metabolismo. Este equilíbrio é fundamental para o funcionamento normal do organismo, uma vez que a água é necessária para muitos processos biológicos, tais como a regulação da temperatura corporal, o transporte de nutrientes e a eliminação de resíduos.
Os investigadores também alertam que a desidratação representa uma séria ameaça à saúde e pode causar sintomas como tonturas, confusão mental e outros problemas mais graves, se não for tratada adequadamente. No entanto, a hidratação excessiva também pode ser prejudicial em determinadas circunstâncias.
Recomendações individuais para uma hidratação adequad
À luz destas descobertas, os especialistas sugerem abandonar a recomendação universal de beber dois litros por dia e adotar uma abordagem mais individualizada, que leve em consideração fatores individuais. Entre as recomendações, destacam-se as seguintes:
- Preste atenção aos sinais do seu corpo, como a sede, que continua a ser um indicador fiável da necessidade de água em pessoas saudáveis.
- Levar em consideração o nível de atividade física diária e ajustar adequadamente a ingestão de líquidos, especialmente antes, durante e após exercícios intensos.
- Levar em consideração as condições climáticas, aumentando a ingestão de líquidos em ambientes quentes ou em altitudes elevadas.
- Lembre-se de que frutas, vegetais e outros alimentos também fornecem uma quantidade significativa de água ao nosso corpo.
Como saber se estamos suficientemente hidratados?
Uma maneira simples de avaliar o estado de hidratação é pela cor da urina. Urina transparente ou amarela clara geralmente indica hidratação suficiente, enquanto tons mais escuros podem indicar desidratação. No entanto, alguns alimentos, medicamentos ou suplementos podem alterar essa cor, portanto, isso deve ser considerado como uma orientação geral.
Outros indicadores de hidratação adequada incluem ausência de sede excessiva, micção regular e elasticidade normal da pele. Por outro lado, sintomas como cansaço inexplicável, dor de cabeça ou boca e lábios secos podem ser sinais de desidratação.
O tipo de bebida influencia a hidratação?
Embora a água seja, sem dúvida, a melhor opção para manter a hidratação, o estudo reconhece que outras bebidas também contribuem para o equilíbrio hídrico. No entanto, bebidas que contêm cafeína, álcool ou alto teor de açúcar podem ter efeitos diuréticos ou metabólicos que afetam a hidratação líquida.
Os investigadores recomendam que a água continue a ser a principal fonte de hidratação, complementada com infusões, caldos e água contida em alimentos, especialmente frutas e vegetais com alto teor de água, como melancia, pepino ou laranja.
Este estudo representa um avanço significativo na compreensão das necessidades humanas de água e ressalta a importância de uma abordagem individualizada em vez de seguir recomendações gerais. Conforme conclui o estudo, não existe uma fórmula única para a hidratação ideal, mas cada pessoa deve encontrar seu próprio equilíbrio, levando em consideração suas características individuais e circunstâncias de vida.
